Φυσική Κατάσταση Πλειομετρικές
Πλειομετρική δηλαδή απλό άλμα (με ελάχιστο χρόνο εκτέλεσης). Ο πιο κοινός τύπος των πλειομετρικών ασκήσεων που χρησιμοποιείται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι η απλές ασκήσεις άλματος που διαφέρουν στο χρόνο εκτέλεσης. Αυτά τα άλματα είναι αποτελεσματικά για τους αθλητές που τελειοποιούν τις δεξιότητες στον αθλητισμό τους, που δεν απαιτούν αντιεκρηκτικού τύπου μυϊκές συστολές. Ένα παράδειγμα, είναι το μεγάλης απόστασης τρέξιμο στο οποίο οι δρομείς εκτελούν από 20 έως 30 διαδοχικά άλματα και άλλες δραστηριότητες κυκλικού τύπου.
Τέτοια πλειομετρικά άλματα χρησιμοποιούνται επίσης για προθέρμανση-αρχική προετοιμασία των μυών πριν από την διεξαγωγή της προπόνησης όπως π.χ. άλματα με βαθύ κάθισμα.. Στην ουσία, είναι αποτελεσματικά κατά τα πρώτα στάδια της εκμάθησης. Αυτά τα άλματα είναι παρόμοια με εκείνα που γίνονται από τους νέους στην παιδική χαρά ή στα παιχνίδια της γειτονιάς και ως εκ τούτου, δεν απαιτούν πρόσθετη προετοιμασία. Αθλητές, ανεξάρτητα από το επίπεδο της ειδικότητάς τους, μπορεί να επιχειρήσουν τέτοια άλματα στα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης.
Όταν οι αθλητές που έχουν κάνει πλειομετρικές ασκήσεις χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος εκτέλεσης και με την πρώτη προσπάθεια τις εκτελέσουν συχνά θα αποτυγχάνουν επειδή ο χρόνος εκτέλεσης είναι πολύ μεγάλος. Αυτό συμβαίνει αρκετά συχνά στο βαθύ κάθισμα-άλμα. Ο αθλητής συνήθως κάνει πολύ βαθύ κάθισμα ως αποτέλεσμα, στην συνέχεια της άσκησης να μην επιστρέφει αρκετά γρήγορα στην αρχική στάση του σώματος, κάνοντάς την έτσι μια άσκηση δύναμης και όχι μια άσκηση πλειομετρικού χαρακτήρα.
Η τεχνική παραμένει η ίδια ανεξάρτητα από το αν είναι μια πραγματική πλειομετρική άσκηση ή απλά άλμα. Υπάρχει κάμψη στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους κατά την προσγείωση και επέκταση στις αρθρώσεις εξαιτίας στην ανοδική απόδοση. Η αλληλουχία και επικάλυψη είναι βασικά η ίδια αρχή με την επέκταση του ισχίου που ακολουθείται από επέκταση του γόνατος και τελειώνει με της ποδοκνημικής άρθρωσης.. Οι μεγάλες διαφορές στην εκτέλεση ασκήσεων βάθους της προσγείωσης και την ώρα της εκτέλεσης τους διακόπτεται από το έκκεντρο στην ομόκεντρη σύσπαση.
Μελέτες έχουν διεξαχθεί με δοκιμές σε δέκα διαφορετικές πλειομετρικές ασκήσεις για τη συνολική απόδοση κατά τη διάρκεια αλμάτων EMG, και στην δύναμη αντίδρασης εδάφους (GRF). Από τα 10, τα άλματα με τα πόδια σε σχήμα κώνου κατά την προσγείωση, τα άλματα με μάζεμα (τακ), και τα άλματα με τα δύο πόδια σε κάθετη θέση ήταν τα άλματα που παρήγαγαν τις υψηλότερες τιμές EMG που διαφεύγουν σε μεγαλύτερη πρόσληψη κινητήριας. ισχύς. Το αποτέλεσμα εξετάστηκε από τα εξής άλματα: (dumb) άλματα καμπάνα, τα άλματα με βάθος, τα άλματα προ διάτασης, (squat), και τα άλματα με τακ ήταν εκείνα που παρήγαγαν όλες τις μεγάλες ενδείξεις στην κλίμακα ισχύος. Από την άποψη της αθλητικής απόδοσης και της κατάρτισης, οι πλειομετρικές κινήσεις που χρησιμοποιούν συνολική δόνηση του σώματος παράγουν μια συνολική αύξηση της παραγωγής των επιδόσεων. Σε μια πρόσφατη μελέτη που εξετάζει δύο ομάδες που χρησιμοποιούν το ίδιο πρωτόκολλο πλειομετρικής σε συνδυασμό με βάρη, έδειξε, η μία με πολλά σχετικά βάρη και η άλλη με λίγα,. μία μικρή μείωση της δύναμης.. Αυτό δείχνει ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις από μόνες τους έχουν ήδη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση της παραγωγής ενέργειας και δεν έχει να κάνει απαραίτητα το είδος της προπόνησης με βάρη.
Τέτοια πλειομετρικά άλματα χρησιμοποιούνται επίσης για προθέρμανση-αρχική προετοιμασία των μυών πριν από την διεξαγωγή της προπόνησης όπως π.χ. άλματα με βαθύ κάθισμα.. Στην ουσία, είναι αποτελεσματικά κατά τα πρώτα στάδια της εκμάθησης. Αυτά τα άλματα είναι παρόμοια με εκείνα που γίνονται από τους νέους στην παιδική χαρά ή στα παιχνίδια της γειτονιάς και ως εκ τούτου, δεν απαιτούν πρόσθετη προετοιμασία. Αθλητές, ανεξάρτητα από το επίπεδο της ειδικότητάς τους, μπορεί να επιχειρήσουν τέτοια άλματα στα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης.
Όταν οι αθλητές που έχουν κάνει πλειομετρικές ασκήσεις χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος εκτέλεσης και με την πρώτη προσπάθεια τις εκτελέσουν συχνά θα αποτυγχάνουν επειδή ο χρόνος εκτέλεσης είναι πολύ μεγάλος. Αυτό συμβαίνει αρκετά συχνά στο βαθύ κάθισμα-άλμα. Ο αθλητής συνήθως κάνει πολύ βαθύ κάθισμα ως αποτέλεσμα, στην συνέχεια της άσκησης να μην επιστρέφει αρκετά γρήγορα στην αρχική στάση του σώματος, κάνοντάς την έτσι μια άσκηση δύναμης και όχι μια άσκηση πλειομετρικού χαρακτήρα.
Η τεχνική παραμένει η ίδια ανεξάρτητα από το αν είναι μια πραγματική πλειομετρική άσκηση ή απλά άλμα. Υπάρχει κάμψη στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους κατά την προσγείωση και επέκταση στις αρθρώσεις εξαιτίας στην ανοδική απόδοση. Η αλληλουχία και επικάλυψη είναι βασικά η ίδια αρχή με την επέκταση του ισχίου που ακολουθείται από επέκταση του γόνατος και τελειώνει με της ποδοκνημικής άρθρωσης.. Οι μεγάλες διαφορές στην εκτέλεση ασκήσεων βάθους της προσγείωσης και την ώρα της εκτέλεσης τους διακόπτεται από το έκκεντρο στην ομόκεντρη σύσπαση.
Μελέτες έχουν διεξαχθεί με δοκιμές σε δέκα διαφορετικές πλειομετρικές ασκήσεις για τη συνολική απόδοση κατά τη διάρκεια αλμάτων EMG, και στην δύναμη αντίδρασης εδάφους (GRF). Από τα 10, τα άλματα με τα πόδια σε σχήμα κώνου κατά την προσγείωση, τα άλματα με μάζεμα (τακ), και τα άλματα με τα δύο πόδια σε κάθετη θέση ήταν τα άλματα που παρήγαγαν τις υψηλότερες τιμές EMG που διαφεύγουν σε μεγαλύτερη πρόσληψη κινητήριας. ισχύς. Το αποτέλεσμα εξετάστηκε από τα εξής άλματα: (dumb) άλματα καμπάνα, τα άλματα με βάθος, τα άλματα προ διάτασης, (squat), και τα άλματα με τακ ήταν εκείνα που παρήγαγαν όλες τις μεγάλες ενδείξεις στην κλίμακα ισχύος. Από την άποψη της αθλητικής απόδοσης και της κατάρτισης, οι πλειομετρικές κινήσεις που χρησιμοποιούν συνολική δόνηση του σώματος παράγουν μια συνολική αύξηση της παραγωγής των επιδόσεων. Σε μια πρόσφατη μελέτη που εξετάζει δύο ομάδες που χρησιμοποιούν το ίδιο πρωτόκολλο πλειομετρικής σε συνδυασμό με βάρη, έδειξε, η μία με πολλά σχετικά βάρη και η άλλη με λίγα,. μία μικρή μείωση της δύναμης.. Αυτό δείχνει ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις από μόνες τους έχουν ήδη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση της παραγωγής ενέργειας και δεν έχει να κάνει απαραίτητα το είδος της προπόνησης με βάρη.
|
|